OL翹腳坐得耐致下背臀部痛　關節Sir教伸展動作KO痛症

都市人久坐工作，加上坐姿不當，例如習慣翹腳，有機會引致下背、臀部底位置痠痛，嚴重者連俯身穿鞋襪、綁鞋帶也出現困難！註冊物理治療師、「關節sir」梁佑文（Calson）解構箇中成因，並教大家做兩個動作，舒緩問題。

Calson表示，出現臀部底位置痠痛，有機會與位於盤骨至髖關節深層一組名為「梨狀肌」的旋轉肌肉有關。

文職人士長時間坐着工作，較少機會走動，表面的大肌肉如臀部中、小肌容易「瞓着咗」，肌力變弱，以致盆骨與大腿骨之間的髖關節穩定性下降，使梨狀肌這組旋轉肌肉長期處於繃緊狀態，繼而令腰椎、盤骨和髖關節活動力下降，引致下背、臀部底痠痛。

▲ 「梨狀肌」位於盤骨至髖關節深層位置。（曾有為攝）

若然上述情況持續，髖關節露活度減低，嚴重者有機會連俯身穿鞋襪、綁鞋帶也出現困難，又或是坐着時難提高雙腿，影響生活。

Calson教做兩個伸展動作，有助舒緩梨狀肌繃緊問題，改善髖關節的靈活度。

1. 下肢髖關節旋轉

▲ 做下肢髖關節旋轉動作，可舒緩梨狀肌繃緊問題。（曾有為攝）

• 坐在地上，雙腿大字型打開，右腳曲膝提起。
• 雙手放後撐着上身，右腳腳尖離地、腿跟貼着地面。
• 右腳左右擺動，輻度慢慢增加。
• 重複5至8次，轉另一隻腳做。

2. 雙腳夾毛巾開合

▲ 雙腳夾着毛巾開合，有助改善髖關節的靈活度。（曾有為攝）

• 上身平躺，曲膝。
• 雙膝間夾一條大毛巾，背部墊一條小毛巾。
• 雙手手掌向天，提腿，大腿與小腿約呈90度。
• 雙腳腳掌向外打開，維持5秒，然後合上。
• 重複5至8次。

知多啲：「揸拍」運動易出現梨狀肌繃緊

Calson稱，需要單邊轉身的運動，例如是網球、乒乓球，由於需要球手單邊帶拍轉動，令盤骨深層的梨狀肌不對稱地拉扯，導致下背、臀部底痠痛。這類運動員宜多加做以上兩個動作，放鬆髖關節。

【更多處理痛症貼士】

【延伸閱讀】OL必學正確伸展動作　10秒KO腰痠背痛

【延伸閱讀】挺起胸膛做人　物理治療師教你5招掃走寒背

【延伸閱讀】腰背痛 ≠ 筋腱勞損　28歲男拖延2個月才知是生蛇